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步數不代表一切!如何走路更健康?

更新時間:2019-08-26   骨科51


閱讀提要

最近各類手環與微信運動非常非常火,經常能看到朋友圈里有人在曬自己每天的步數和成績。手環和微信運動的聯動,可以很好地呈現出日常走路的步數,對于很多抽不出時間來做有氧的朋友來說,每天達到一定的步行量,似乎也能一定程度上實現自己的有氧訓練。不過,只看步數的運動就夠了嗎?就可以達到促進健康的目的嗎?


今天我們就來講講,運動計步到底有什么用,以及如何才是健康有益的步行方式?


單看步數,意義大嗎?


實際上,早在微信運動之前,就有很多機構提出了以步數為唯一參照的運動建議,其中最廣為人知的就有“每日一萬步”的口號。包括ASCM(美國運動醫學會)和CDC(美國疾控中心)也都提出過相似的建議,很多有糖尿病的人也被建議要日行萬步。


不過,雖然每天一萬步,看起來很美,但是忽略了一些很重要的關鍵點。


其一就是,單純的步數建議,并不包含運動強度。而在近幾年的研究中發現,運動對健康的增益,很大程度上是依賴于運動強度的。如果你步行的強度很低,并不能引起身體良性的應激反應,實際上對健康沒有太大的意義。


其二,很多人是從早到晚都佩戴運動手環或者計步工具的,這就導致了生活步數和運動步數并沒有分開。


由于我們剛才所說的強度關系,生活中的很多步行,其實是對健康無益的。有很多工作可能要來回來去地站或走(比如一些服務行業等),這些行走大多強度較低,而且由于采用了不正確的站姿或走姿,并不會對促進健康產生任何效果。


根據一些研究,成年人一般一天要走8000步左右,而這8000步基本上強度都很低,對健康促進小。如果刨除這8000步,實際上日行萬步中,只有2000步左右是比較有效的運動,這個運動量實在是太小了。


但問題在于,如果你一天到晚都佩戴著手環等,可能到晚上一看,發現自己的步數已經超過1萬步了,結果就放棄了原本計劃好晚上的運動,這樣對促進身體健康,沒有一點益處。


所以說,雖然計步工具的確可以很好地計算出你日常的步行量,但是從對健康的增益來看,單純只看步數,不考慮強度的話,意義并不大哦~


走路的強度,該如何判定?


關于步行強度,很多人說,雖然知道強度很重要,但是走路并不好確定自己的強度啊!如果是在健身房的跑步機上走,的確會標出時速是多少公里,可是大多數情況下,我們都是在外面走,自己去計算時速,應該是根本沒有辦法實現的吧?


確實,時速并不是我們日常生活中計算步行強度的好方法,相對而言,步頻(每分鐘走多少步)是一個能夠合理反應走路強度的重要參數。


如何測步頻:步行1分鐘,數一下自己一共走了多少步,就是你的步頻;有計步軟件的,也可以看一下每分鐘走了多少步。


PA指南(體力活動指南Physicalactivity)曾經建議:“每位成年人,為健康效益,要確保每周5天,每次至少30分鐘的中等強度運動”。這個中等強度就是至少3-6MET。另外PA還建議“更大的運動強度會帶來更多的健康益處”。


中等強度怎么看?


中等強度運動,用步頻來體現的話,大概是每分鐘走多少步呢?


根據一些研究,我們認為每分鐘110步以上,130步以下(4.8km/h-6.4km/h)的步頻是比較合理的中等強度標準。


可以看到,只有每分鐘110步以上,運動強度才達標。



步行,這么算更好!


確定了運動強度,日常建議的運動量也就比較好確定了。刨除日常行走外,我們每天至少要走3300步以上才會對健康有比較好的益處。


運動量=合理步頻*運動時間=110*30=3300


所以,按照PA指南的建議,有研究認為,國人一般按照110步以上的步頻(也就是每分鐘110步以上),走3300步(也就是30分鐘),就能達到對健康促進的目的咯!~


此外,不少想通過運動減肥的朋友,也都很關心運動步行能消耗多少熱量,那么按照PA指南推薦的步頻,我們能消耗多少的熱量呢?往下看~(下面的圖表中男性體重取80kg,女性體重取60kg)



日常生活,如何落實?


一般而言,力量訓練是鍛煉身體,提高健康比較好的方式,而中等強度的步行則是比較好的訓練補充。


由于步行強度本身并不大,想要通過步行來達到比較好的健康增益的話,建議每天都要走夠30分鐘,大約2公里多的路,年輕人可以選擇在上下班過程中多走2站地鐵,長輩們則可以專門拿出一段時間來步行鍛煉。


此外,對于長輩來說,光是通過步行也不能很好地改善身體健康,之后我們會陸續介紹一些適合年長者做的居家安全小抗阻動作的~


最后祝大家都能堅持鍛煉,走出一個健康的未來!


來源: 硬派健身微信公眾號




(文章發布于:2015-05-14)

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